ESTRÉS INVISIBLE: síntomas de estrés crónico y qué hacer

Podemos definir el estrés como la respuesta que nuestro cuerpo produce ante una demanda interna o externa. Cuando esta respuesta se mantiene en el tiempo, pueden aparecer síntomas de estrés crónico que afectan al cuerpo, a las emociones, a la conducta y a la mente. Es decir, cuando el organismo detecta que tiene que ajustarse para afrontar una situación, pone en marcha mecanismos físicos y mentales para responder. [1]

Lo importante es que el estrés no es necesariamente negativo. A corto plazo puede ser útil y protector. El problema aparece cuando la respuesta se activa con demasiada intensidad, con demasiada frecuencia o durante demasiado tiempo, sin recuperación.

¿Te está pasando esto a ti?
Si al leer esto te reconoces, más adelante tienes un ejercicio y pasos concretos. 👉 Ir a “Pasos para bajar estrés”

Ejemplo de demanda externa

Si percibimos que estamos en peligro y creemos que debemos correr, el cuerpo se prepara. Se activan circuitos de alarma en el cerebro, se pone en marcha el sistema nervioso simpático, se dilatan las pupilas, se tensan los músculos, aumenta la respiración y el pulso, se libera energía para actuar y sentimos miedo, lo que nos impulsa a huir. Si la situación se mantiene, también se activan respuestas hormonales más sostenidas, como la liberación de cortisol por las glándulas suprarrenales. [2]

Ejemplo de demanda interna

Si hacemos entrenamiento de fuerza, aunque no “pensemos” que estamos en peligro, el cuerpo registra la carga: tensión mecánica, cambios metabólicos y microdaño en las fibras musculares. Ante esa demanda, activa mecanismos para adaptarse: moviliza energía, ajusta el sistema nervioso y lanza procesos de reparación (inflamación controlada y posterior síntesis de tejido). Esto también es estrés: una respuesta biológica para mantener la función y mejorar la tolerancia futura (hormesis). [3]

La percepción es solo la punta del iceberg: muchas demandas internas (inflamación, falta de sueño, hipoglucemia, sobrecarga, …) ya están sumando carga fisiológica antes de que te des cuenta.

Carga alostática y síntomas de estrés crónico: el “coste acumulado” del estrés

Después de entender qué es el estrés, es útil introducir el concepto de carga alostática. La carga alostática es el desgaste acumulativo que sufre el organismo cuando la respuesta al estrés se activa de forma repetida o sostenida y la recuperación no es suficiente. En la práctica, este desgaste suele notarse como síntomas de estrés (físicos, emocionales, conductuales o cognitivos). [4]

¿Qué sistemas la sostienen?

Las respuestas alostáticas más comunes implican dos grandes vías:

Sistema nervioso simpático (respuesta rápida): activa el estado de alerta y favorece la liberación de adrenalina y noradrenalina (catecolaminas). Esto aumenta pulso, respiración, tensión muscular y disponibilidad de energía.
Eje HPA (respuesta más sostenida): el hipotálamo activa la hipófisis, y esta a las glándulas suprarrenales, que liberan cortisol.

Cómo se cronifica el estrés

En una respuesta normal, tras pasar la demanda, el cuerpo “apaga” estos sistemas y vuelve a su línea base. El problema aparece cuando esa inactivación es ineficiente, o cuando las demandas se acumulan sin descanso: se produce una sobreexposición a mediadores del estrés (como cortisol y catecolaminas), y con el tiempo aumenta la carga alostática. A esta situación la conocemos como estrés crónico. [4]

Si te cuesta desconectar, se puede trabajar
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Foto de Protective and Damaging Effects of Stress Mediators (1998) [4]

Patrones típicos de estrés crónico (gráficas)

En la primera gráfica vemos una respuesta “saludable” al estrés: hay un periodo de activación ante la demanda y, después, un periodo de relajación/recuperación (vuelta a la línea base). En las demás gráficas se representan patrones típicos de estrés crónico, cuando la activación se repite demasiado o no se apaga bien:

«Repeated hits»: demasiados picos de estrés muy frecuentes, sin tiempo suficiente de recuperación.
«Lack of adaptation»: picos de estrés repetidos sin que se produzca adaptación; el cuerpo responde como si cada exposición fuera nueva.
«Prolonged response»: una respuesta elevada al estrés demasiado sostenida en el tiempo, con una “inactivación” lenta.
«Inadequate response»: un patrón distinto, en el que la respuesta de activación es baja o desajustada cuando sería esperable (se ha descrito en algunos cuadros de estrés sostenido y dolor crónico).

Para poner ejemplos de cómo se acumula la carga alostática, conviene recordar que no solo cuentan los estresores “externos”. Esos sentimientos de anticipación y preocupación también suman. La ansiedad anticipatoria puede mantener activados mediadores del estrés (como cortisol y adrenalina) incluso sin que exista un peligro real. Además, la carga alostática también se ve afectada por hábitos y contexto: consumo de tabaco y alcohol, elecciones dietéticas y una dosis de ejercicio mal ajustada (por exceso o por defecto).

En resumen: cuanto más estímulos estresantes acumulamos y menos recuperamos, más carga alostática llevamos encima. En la práctica, esta acumulación suele expresarse en síntomas de estrés crónico o en una menor tolerancia a los estresores cotidianos. Y cuanto mayor es esa carga, menor es nuestra capacidad para afrontar nuevas demandas: baja la tolerancia al estrés y aumenta la vulnerabilidad.

Tolerancia al estrés y vulnerabilidad: por qué a unas personas les afecta más

La tolerancia al estrés es, en esencia, tu margen: la capacidad de activarte ante una demanda y volver a tu línea base con relativa rapidez. La vulnerabilidad aparece cuando ese margen se reduce. No significa “ser débil”: significa que tu sistema ya va cargado y tiene menos espacio para absorber nuevas demandas. [5]

Piensa en ello como un vaso: si tu vaso está medio lleno por falta de sueño, hipoglucemias, dolor, inflamación, preocupaciones constantes o exceso de cafeína, cualquier gota extra lo desborda. Ese “vaso medio lleno” es, muchas veces, carga alostática acumulada. Por eso dos personas pueden vivir el mismo estímulo (una semana intensa, un conflicto o una mala noche) y reaccionar de forma muy distinta.

En la siguiente figura puedes ver algunas de las interacciones entre el estrés mental, el estrés físico (por dolor) y cómo se mantiene el bucle de carga alostática:

Foto de The mutually reinforcing dynamics between pain and stress [6]

Y aquí puedes ver cuántos factores pueden estar implicados detrás de ese mantenimiento. Es solo un ejemplo: puede haber muchos más.

Foto de The mutually reinforcing dynamics between pain and stress [6]

Dado que pueden intervenir muchos factores a la vez, es importante actuar desde una posición de conciencia. Puede que haya algo en tu vida que sea claramente estresante, pero también puede haber otros elementos contribuyendo y no los estés detectando. A menudo, además, es más fácil intervenir sobre esos factores “secundarios” que sobre el gran problema que estás atravesando ahora mismo.

Ejercicio: reduce los síntomas de estrés y detecta tu carga de estrés

Si sospechas que lo que te ocurre encaja con síntomas de estrés crónico, este ejercicio te ayudará a identificar qué está sumando carga y qué lo está manteniendo.

Identifica estresores: ¿qué o quién te produce estrés?
Define el origen: ¿en qué situaciones aparece tu estrés?
Explora tus creencias: ¿dónde está el “peligro”? ¿qué consecuencias negativas temes?
Detecta mantenedores: ¿qué crees que mantiene tu estrés (hábitos, pensamientos, conflictos, falta de descanso, etc.)?

Vídeo: dos herramientas para trabajar tus estresores

En el siguiente vídeo de mi charla “Domar el estrés” puedes ver dos herramientas muy útiles para trabajar con los estresores que hayas detectado en el ejercicio anterior.

A continuación te dejo pasos de acción claros para abordar el estrés en función de qué tipo de respuesta predomina ahora mismo en tu vida.

Síntomas de estrés crónico: cómo se manifiesta el estrés invisible

Respuesta al estrés de origen fisiológico

Síntomas que puedes experimentar

Cardiovascular: palpitaciones rápidas, presión arterial alta, dolor en el pecho, opresión en el pecho.
Respiratorio: dificultad para respirar, sensación de falta de aire.
Digestivo: diarrea, estreñimiento, náuseas, nudo en el estómago, acidez, dolor en la boca del estómago, hinchazón, gases, espasmos intestinales.
Neurológico: dolor de cabeza, mareos, vértigos, hormigueos, entumecimiento, temblores, hipersensibilidad a la luz o al sonido.
Sensorial: zumbidos (tinnitus), visión borrosa transitoria.
Musculoesquelético: tensión muscular, tensión cervical, espasmos musculares, bruxismo, dolor mandibular, chasquidos de mandíbula.
Piel y anexos: dermatitis, brotes de acné, caída del cabello, urticaria, ronchas con picor, caspa, sequedad y descamación.
Inmunitario: herpes labial, cicatrización lenta, tendencia a enfermar, empeoramiento de alergias.
Hormonal y reproductivo: disminución del deseo sexual, cambios en el ciclo menstrual, ausencia de menstruación.
Sueño: insomnio, despertares frecuentes, sueño no reparador, pesadillas.
Boca y garganta: boca seca, sensación de bola en la garganta, dificultad para tragar, carraspeo o tos nerviosa.
Urinario: micción frecuente, urgencia urinaria, levantarse a orinar por la noche.
Síntomas generales: sudoración, escalofríos, rubor facial, cansancio persistente, cambios en el apetito, cambios de peso.

Algunas Enfermedades y condiciones a descartar

Si los síntomas son intensos, frecuentes o persistentes, conviene descartar causas médicas (especialmente si no están diagnosticadas o bien controladas), como: diabetes, hipoglucemia, hipertensión, Síndrome de Cushing, fibromialgia, hipertiroidismo, hipotiroidismo, anemia, déficit de B12 o hierro, asma, gastritis, úlcera, vértigo posicional benigno, neuritis vestibular o laberintitis, dermatitis atópica, psoriasis, urticaria, dermatitis seborreica, reflujo gastroesofágico, síndrome del intestino irritable, migraña, apnea del sueño, menopausia, trastornos del ritmo cardíaco (arritmias), intolerancia a la lactosa, sensibilidad al gluten, celiaquia, sobrecrecimiento bacteriano intestinal (SIBO). [7]

Algunas sustancias y medicamentos que pueden provocar o empeorar estos síntomas

Sustancias: café, té, bebidas con cafeína, bebidas energéticas, guaraná, tabaco, vapeadores/nicotina, alcohol, anfetaminas, cocaína.
Medicamentos (según caso/dosis): corticoides, inhaladores para asma (broncodilatadores), antidepresivos, levotiroxina.
Retirada brusca: retirada de medicamentos o drogas (síndrome de abstinencia).

Pasos a seguir:

Acude al médico para descartar causas físicas, revisar medicación y hacer un diagnóstico.
Acepta lo que te está pasando: es el primer paso para empezar a mejorar.
Si hay una enfermedad de base, sigue el tratamiento y mantén el control; si no, los síntomas pueden repetirse.
Mejora tu estilo de vida: cuida el descanso y el sueño, la alimentación y realiza actividad física. Si lo haces, probablemente mejorará tu tolerancia al estrés y también la sintomatología. Ante la duda, consulta con tu médico.
Reduce los estresores evitables siempre que sea posible.

Respuesta al estrés de origen emocional

Lo que puedes sentir: irritabilidad, irritación constante, nerviosismo, ansiedad, inquietud, angustia, desasosiego, sensación de estar en alerta, hipervigilancia, agobio, miedo, sensación de amenaza, impaciencia, frustración, enfado/estallidos, hostilidad o susceptibilidad, hipersensibilidad a la crítica, prisa o urgencia constante, tristeza, llanto fácil, desánimo, culpa, vergüenza, inseguridad, sensación de fracaso, impotencia o indefensión, sensación de pérdida de control, agotamiento emocional, apatía o falta de motivación, pérdida de interés o disfrute, sensación de vacío, embotamiento emocional, sensación de desconexión o irrealidad, soledad, desapego o cinismo, desesperanza.

Pasos a seguir:

Identifica qué emoción estás sintiendo y ponle nombre.
Detecta qué situaciones o personas te la disparan (y qué te estás diciendo por dentro).
Observa cómo la estás manejando ahora (evitar, explotar, callar, compensar, etc.).
Elige herramientas concretas de regulación emocional (respiración, pausa, escritura, límites, comunicación, etc.).
Aplica técnicas para bajar intensidad y frecuencia (y repite: la clave es constancia).
Expresa lo que sientes de forma adecuada (sin tragarlo todo ni estallar).
Si lo necesitas o tienes dudas, pide apoyo profesional: médico, psicólogo, psiquiatra o terapeuta.

Respuesta al estrés de origen conductual

Lo que hacemos: evitar, procrastinar, no parar y sobrecargarnos, controlar y comprobar constantemente, actuar por impulso, discutir o reaccionar de más, aislarnos, consumir para “calmarnos” (alcohol, nicotina, cafeína, suplementos, plantas u otras sustancias), caer en conductas compulsivas (comida, redes, juego, sexo), descuidar el autocuidado, cambiar la forma de comunicarnos (callarnos o explotar), castigarnos con autoexigencia excesiva.

Pasos a seguir:

Detecta el patrón: si siempre acabas evitando, huyendo o “anestesiándote”, ese es el comportamiento que hay que cambiar.
Identifica disparadores: qué situaciones, personas o pensamientos activan la evitación, la impulsividad o lo compulsivo.
Elige una alternativa concreta: define qué harás en lugar de ese patrón (ej.: “cuando me bloquee, haré 10 minutos y pararé”).
Exposición gradual: acércate a lo que evitas en pasos pequeños y repetidos (no de golpe).
Pon límites sanos en tus relaciones personales: horarios, cargas, comunicación, aprende a decir «no».
Solicita apoyo profesional: médico, psicólogo, psiquiatra o terapeuta.

Respuesta al estrés de origen cognitivo

Lo que pensamos: preocuparnos en exceso, darle vueltas una y otra vez (rumiación), anticipar lo peor (catastrofismo), imaginar escenarios negativos, sentir que “todo es demasiado”, quedarnos en blanco o bloquearnos, dificultad para concentrarse, fallos de memoria, indecisión, necesidad de certeza y de control, autoexigencia (“debería poder con todo”), autocrítica dura, compararnos con otros, interpretar señales neutrales como amenaza, sobregeneralizar (“si fallo aquí, fallo en todo”), pensamiento de todo o nada (“o perfecto o desastre”), leer la mente (“seguro que piensan…”), personalizar (“es por mi culpa”), filtrar lo negativo (solo veo lo que va mal), pensamientos intrusivos, sensación de urgencia constante.

Pasos a seguir: [8]

Detecta los pensamientos estresantes (qué te estás diciendo).
Pon a prueba la veracidad: ¿qué hechos lo apoyan y qué hechos lo contradicen?
Pon a prueba la probabilidad: ¿qué es lo más probable, no lo más temido?
Busca pensamientos alternativos: más realistas y útiles.
Recuérdalo en momentos clave (nota en móvil/agenda) para no volver al pensamiento automático.
Si lo necesitas o tienes dudas, busca apoyo profesional: médico, psicólogo, psiquiatra o terapeuta.

Consejos para reducir síntomas de estrés crónico y mejorar tu tolerancia al estrés

Estos hábitos ayudan a reducir síntomas de estrés crónico y a recuperar margen de tolerancia.

Prioriza el sueño: horario estable, luz natural por la mañana, menos pantallas por la noche. [9]
Haz actividad física de forma regular, adaptada a tu estado físico. [10]
Entrena la respiración lenta y profunda (5-10 minutos al día: lenta y nasal si puedes).
Prácticas de calma: meditación, mindfulness o relajación guiada (la que puedas mantener). [11]
Reduce estimulantes si estás activado/a: café, té, cacao, bebidas energéticas, guaraná y “pre-entrenos”.
Revisa sustancias y medicación si notas que disparan síntomas (no cambies nada sin consultar).
Alimentación estable: suficientes calorías y proteína, comidas regulares, buena hidratación.
Revisa déficits si hay síntomas persistentes (hierro, B12, vitamina D, magnesio según caso) y suplementa si es necesario (consulta con un profesional).
Incluye omega-3 en la dieta (pescado azul 3 veces a la semana o suplementación).
Descarga mental: escribe lo que te preocupa (lista de “lo que depende de mí / lo que no”).
Desvía la atención de forma intencional: contacto social, naturaleza, tareas manuales, música, hobbies.
Estimula el sistema parasimpático: respiración lenta, agua fría breve si te sienta bien, tararear/cantar, relajación muscular, paseos suaves.

Una última advertencia: no ignores los síntomas de estrés crónico. Cuando se mantiene en el tiempo, puede tener consecuencias importantes. A continuación te dejo una gráfica donde se observa cómo el estrés crónico puede alterar la respuesta del sistema inmune y mantener activadas vías neuroendocrinas y neuroinmunológicas asociadas a inflamación sostenida.

Foto de Temas Selectos en Neurobiología Molecular e Integrativa (2017) [12]

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REFERENCIAS

Psychological stress and disease. (2007) https://www.researchgate.net/publication/5918645_Psychological_stress_and_disease_JAMA_298_1685-1687
Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain.(2007) https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00041.2006?
Hormesis and Exercise: How the Cell Copes with Oxidative Stress. (2008) https://tf.hu/wp-content/uploads/2009/08/Rad%C3%A1k-Zsolt-NTK-60.pdf
Protective and Damaging Effects of Stress Mediators (1998) https://www.psychiatry.wisc.edu/courses/Nitschke/seminar/mcewen_njm_1998.pdf
Heart Rate Variability and Cardiac Vagal Tone in Psychophysiological Research – Recommendations for Experiment Planning, Data Analysis, and Data Reporting (2017). https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2017.00213/full
The mutually reinforcing dynamics between pain and stress: mechanisms, impacts and management strategies (2024) https://www.frontiersin.org/journals/pain-research/articles/10.3389/fpain.2024.1445280/full
Biobehavioral approach to distinguishing panic symptoms from medical illness (2024) https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2024.1296569/full
Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. (2018) https://europepmc.org/article/MED/29451967?
The effect of acute sleep deprivation on cortisol level: a systematic review and meta-analysis (2024) https://www.jstage.jst.go.jp/article/endocrj/71/8/71_EJ23-0714/_article/-char/en?
Physical activity and cortisol regulation: A meta-analysis (2023) https://midus.wisc.edu/findings/pdfs/2669.pdf
Meditation programs for psychological stress and well-being: systematic review and meta-analysis. (2014) https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754?
Temas Selectos en Neurobiología Molecular e Integrativa (2017) https://www.researchgate.net/profile/Eric_Murillo-Rodriguez/publication/320630502_Temas_Selectos_en_Neurobiologia_Molecular_e_Integrativa/links/59f3158faca272607e270297/Temas-Selectos-en-Neurobiologia-Molecular-e-Integrativa.pdf

ESTRÉS INVISIBLE: síntomas de estrés crónico y qué hacer