El son: què és, com és i què fa per a tu.

¿Què és el son?

Podem definir que el son és una necessitat bàsica biològica natural. S’autoregula mitjançant el sistema nerviós (concretament amb el sistema d’activació reticular) i pot revertir-se (té un inici i un fi).

Quan estem adormits es redueix l’activitat motora voluntària, disminueix la nostra resposta cap a estímuls i tendim a mantenir una postura determinada.

El son és igual durant tota la nit?

S’ha demostrat que en el son succeeixen diferents processos a nivell cerebral, els més coneguts i estudiats són aquells que deriven de “La polisomnografia”.

La polisomnografia és una prova que es realitza quan estem adormits i registra:

• Els moviments oculars: mitjançant electrooculograma (EOG).
• Els moviments corporals: electromiograma (EMG).
• Activitat cerebral: electroencefalograma (EEG).
• Nivells d’oxigen en sang.
• Freqüència cardíaca i respiratòria.

Sobre la base dels 3 primers paràmetres podem treure conclusions interessants sobre les fases del son.

Les ones cerebrals

LES ONES QUAN ESTEM DESPERTS

Durant la vigília el nostre cervell emet ones Alpha, ones Beta i ones Gamma.

1. Alpha (8-12 Hz)
   Relaxació, menor to muscular.
   Llindar de la vigília cap al somni.
   Moviments oculars més lents.
   Se sol donar en moments de tranquil·litat i amb els ulls tancats.
   Es denomina vigília tranquil·la.
   Dada interessant: Les persones que practiquen mindfulness o meditació, emeten un major patró d’ones alfa que les persones que no les practiquen i això es pot correlacionar amb un major control a nivell cerebral davant situacions estressants. És a dir, les persones que practiquen mindfulness reaccionaran d’una forma més tranquil·la o tindran un major control davant la seva resposta que una persona que no ho faci.
2. Beta (12-30 Hz). Són les de l’alerta i la concentració. Parlaré d’elles més endavant.
3. Gamma (25-100 Hz / 40 Hz habitualmente). Alt rendiment.

*La tècnica del neurofeedback serveix per entrenar el control de les ones cerebrals quan s’està despert.

ONES I EL SON NO REM

Les sigles REM fan referència a “Rapid Eye Movement”, és a dir, aquesta és una de les fases del somni en les quals no es presenten moviments oculars ràpids (No-REM).

Durant la fase No-REM el cervell passa d’emetre ones alfa (de vigília tranquil·la) a ones Theta (3,5-7,5 Hz) amb major amplitud i menor freqüència que indiquen una relaxació profunda.

Després ja passaríem a les fases més profundes del somni No-REM on ens trobaríem emetent ones delta (1-3 Hz) amb major amplitud i encara menor freqüència.

En aquesta fase es produeix una disminució de l’activitat fisiològica en general:

• Es redueix la pressió arterial.
• Disminueix la freqüència cardíaca i respiratòria.
• Baixa la temperatura corporal.
• Es redueix l’índex metabòlic basal.
• Baixa el to muscular.
• Disminueixen els moviments oculars.

FASES DEL SON NO-REM

El somni No-REM es pot dividir en 3 o 4 fases:

1. Primera fase del somni No-REM (L’endormiscament): És quan t’estàs dormint, les ones Alpha són substituïdes per les Theta. Existeix una major sincronia en el electroencefalograma (ones de major amplitud i menor freqüència).
2. Segona fase del somni No-REM (Somni lleuger): es disminueix la percepció de l’entorn, es continuen generant les ones Theta. Apareixen fusos del somni que són ones d’alta freqüència i baixa amplitud entre les ones Theta se sincronitzen grups neuronals a nivell talàmic. A nivell muscular es combinen períodes d’activitat espontània amb períodes de relaxació. Per exemple, no se si t’ha passat alguna vegada, seria quan t’estàs dormint i et dóna algun espasme.
3. Tercera fase i/o tercera i quarta (Somni profund o somni Delta): apareixen les ones cerebrals delta, que són les més lentes que trobem en el EEG, aquí és quan disminueixen més les variables fisiològiques esmentades abans.

ONES DURANT EL SON REM

• Signes tònics (els trobarem de manera contínua):
  • Atonia muscular (es poden donar petits espasmes).
  • EEG desincronitzad (el cervell està molt actiu, es troba en ones Beta).
• Signes fàsics (els trobem de manera esporàdica):
  • Mioclònies.
  • Moviments oculars ràpids (gran amplitud i velocitat cap a lateral amb components repetitius).
  • Ones PGO (simultànies a moviments oculars).
  • Ones Theta.
  • Inestabilitat de freqüència cardíaca, freqüència respiratòria i pressió sanguínia.
  • Erecció del penis i tumefacció del clítoris.

Canvis en l’activitat orgànica i sistèmica

En el sistema nerviós autònom: augment de l’activitat simpàtica.

En el sistema neuromuscular: atonia muscular.

Sistema respiratori: l’atonia muscular augmenta la resistència de la via aèria superior i es generen patrons irregulars de respiració (fàsic).

Sistema cardiovascular: episodis de bradi-taquicardia.

L’HIPNOGRAMA

Aquest gràfic es denomina hipnograma i representa els canvis de fases.

Un cicle és una fase No-REM + una fase REM. Sol durar uns 90-120 minuts, els cicles que es donen depenen de cada persona i de les hores que dorm, l’habitual són entre 4-5 cicles.

Color verd indica son profund (Fases 3-4 de el son no-REM).

Color blau indica la fase REM del son, la fase somiadora: és la fase en la qual es recorden de forma més vívida els somnis. Tenim somnis més clars en la memòria i depenent del moment en què despertem els podem recordar millor o pitjor.

La fase I no es torna a repetir en tota la nit, ja que, només succeeix per a ajudar-nos a arribar al somni més profund.

La fase II del son No REM és en la qual més estem, ja que, és una fase de transició cap al son profund i cap al son REM.

Si et fixes també podem veure que les fases més profundes del son (No REM 3 i 4) es donen durant els primers cicles del son. Després comencen a predominar més cicles de son REM.

L’habitual és despertar-nos en son REM. És normal despertar-se a la nit, ens podem despertar ja que el nostre cervell es pot activar entre 20 i 30 vegades (normal en una polisomnografia), no recordarem els despertars si no tenim la necessitat d’anar al lavabo o ens costa més adormir-nos.

Per a què serveix el son?

Hi ha recerques que mostren que el son té una gran implicació en:

• Regulació del sistema immune.
• Secreció hormonal.
• Regulació del metabolisme.

Troballes sobre el sistema immunològic

S’ha demostrat en diferents estudis [1] que quan dormim poc ens tornem més vulnerables a sofrir infeccions, a continuació, t’esmento alguns exemples:

• Es va demostrar en un estudi [2] que les persones que dormien menys tenien més probabilitat de desenvolupar el refredat comú (per rinovirus) que les que dormien més.

Concretament en aquest estudi van concloure que aquelles persones que dormien 7 hores o menys mostraven fins a 3 vegades més risc de desenvolupar el refredat que aquelles que dormien més de 8 hores.

• Hi ha una recerca també molt interessant amb vacunes, concretament amb la vacuna de l’hepatitis A. Van agafar a un grup de voluntaris i els van vacunar, a un dels grups li van deixar dormir les hores que volguessin i a l’altre grup els van privar de son la nit consecutiva a la vacuna.
  Les persones privades de son havien desenvolupat molts menys anticossos que aquells que van dormir amb normalitat. [3], [4]

• Un altre estudi amb conclusions similars però amb la vacunació de l’hepatitis B. [5]

Secreció hormonal

Per a entendre millor la secreció hormonal és indispensable entendre que el cicle de son i vigília obeeix a ritmes circadiaris (si t’interessa demana’m que escrigui sobre això, no ho faig per a no estendre’m), el cicle dura aproximadament 24 hores. La majoria de processos fisiològics estan subjectes a aquests ritmes biològics. Això inclou l’alliberament hormonal, hi ha hormones que s’alliberen quan dormim i entrem en una fase concreta del son:

Interpretació de la gràfica [6]

1. La franja grisa del gràfic són les hores de son.
2. Els punts blancs representen una persona que no dorm.
3. Els punts negres representen una persona que està dormint.

A L’hormona del creixement (GH) s’allibera durant els primers cicles del son que és concretament quan entrem en el son profund. L’hormona del creixement a part de la funció que exerceix en les etapes de creixement, també és regenerativa en adults i és una substancia pro-inflamatòria relacionada amb la resposta immune.

B L’alliberament de prolactina augmenta durant tota la nit i es redueix al despertar-nos, si no dormim a penes s’eleven els nivells de prolactina, és important ja que la prolactina participa en la resposta immunitària adaptativa.

C La reducció dels nivells de norepinefrina durant el son es correlaciona amb millors nivells de cèl·lules defensives, concretament de NK i monòcits (CD14, CD16).

D El cortisol ha de disminuir perquè ens quedem adormits i hi ha un pic de cortisol al despertar o abans del despertar que se suposa que ens ajuda a despertar-nos amb major energia. El ritme del cortisol no s’altera massa ens adormim o no.

Exemple pràctic:

Quan ens vacunen necessitem una resposta inflamatòria per a desenvolupar immunitat cap a aquest virus. L’alliberament durant el son d’hormona del creixement (GH), prolactina i leptina, generen una resposta immunitària adaptativa activant cèl·lules immunes promovent la seva proliferació, diferenciació i producció de substàncies proinflamatòries com interleuquinas (IL-1, IL-12), factor de necrosi tumoral TNF-α, i citocines de limfòcits Th1 com el interferon-γ.[1]

Regulació del metabolisme

Està demostrat que no dormir engreixa. Moltes vegades quan es fa una dieta l’important és mesura el son, ja que, l’èxit d’aquestes dietes depèn de molts factors, però també és important l’hora del son i la seva qualitat.

Concretament pots observar que durant el son es regulen els nivells de grelina i leptina.

• Grelina: hormona de la gana.
• Leptina: hormona de la sacietat.

Quan una persona té un son suficient els nivells de grelina i leptina són normals, però quan dormim poc aquests nivells s’alteren, perquè hi ha més alliberament de grelina i menys de leptina. [7]

Un altre estudi relacionat amb la privació del son conclou que les persones que dormien menys triaven porcions molt més grans i a més de menjar menys sa. [8]

FUNCIONS PRINCIPALS DEL SON

El son a més té 2 funcions essencials:

• Funció restauradora del cervell: al llarg del dia en el nostre cervell s’acumulen unes certes substàncies que per a ell són tòxiques i interfereixen en el funcionament neuronal normal. Entre elles la més important és la beta-amiloide, que ha de ser eliminada durant el son. Aquesta funció es realitza adequadament gràcies a que mentre dormim l’espai intersticial entre les cèl·lules del cervell augmenta, s’ha demostrat que hi ha un augment relatiu del 60% del volum cerebral total (respecte a vigília l’espai intercel·lular és de 13-15% i durant el somni un 22-24%). Per tant, d’aquesta manera el flux de líquid cefalorraquidi pot eliminar substàncies tòxiques amb major facilitat. [9], [10], [11]
• Funció de la memòria: durant el son les sinapsis reforçades es consoliden i les que no han aconseguit un potencial d’acció determinat s’esborren. Per tant, oblidar i recordar és un procés actiu. [12]

Gràfic de consolidació de la memòria durant el son [13]

Els quadres verds representen l’escorça cerebral.

Els quadres blaus representen l’hipocamp que és l’encarregat de consolidar la memòria.

Les  fletxes grogues representen el flux d’informació, de l’escorça cerebral a l’hipocamp.

Las fletxes verdes representen la integració i l’aprenentatge de la informació en l’hipocamp.

La fletxa vermella representa la informació que hem anat rebent durant el dia que es torna a reproduir i és enviada a l’escorça cerebral. En aquest punt és on es produeix el reforçament sinàptic d’emmagatzematge d’informació en el neocórtex, transcorre principalment durant la fase No-REM durant els estadis d’ones lentes (3-4).

Precisament las fletxes blaves indiquen aquesta consolidació de la memòria neuronal. Al despertar-nos tindrem més facilitat per a recordar aquelles sinapsis que s’han consolidat durant el son.

Un altre procés que es dóna durant el son és la renormalització sináptica global. Implica l’esborrat o eliminació de sinapsis no gaire rellevants, que no necessitem guardar.

Si t’interessa la informació relacionada amb el sistema immune et recomano llegir el meu article sobre el omega 3.

Espero que t’hagi agradat l’article i hagis pogut aprendre i/o entendre millor el que el son implica per a nosaltres. Podria redactar moltes coses més sobre el son, si t’interessa alguna específica fes-m’ho saber. Per a acabar et deixo la referència d’una escala que pots buscar i que ajuda a mesurar la qualitat del somni, es diu escala Pittsburgh.

Enllaços d’interès

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2629403/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14508028/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632713/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397812/
6. https://academic.oup.com/sleep/article/30/4/401/2708191
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642416/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880190/
10. https://www.medigraphic.com/pdfs/revmexneu/rmn-2009/rmn094f.pdf
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3507109/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3278619/
13. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0959438816301726?via%3Dihub