ESTRÈS INVISIBLE: símptomes d’estrès crònic i què fer

Podem definir l’estrès com la resposta que el nostre cos produeix davant d’una demanda interna o externa. Quan aquesta resposta es manté en el temps, poden aparèixer símptomes d’estrès crònic que afecten el cos, les emocions, la conducta i la ment. És a dir, quan l’organisme detecta que s’ha d’ajustar per afrontar una situació, posa en marxa mecanismes físics i mentals per respondre. [1]

El més important és que l’estrès no és necessàriament negatiu. A curt termini pot ser útil i protector. El problema apareix quan la resposta s’activa amb massa intensitat, amb massa freqüència o durant massa temps, sense recuperació.

T’està passant això a tu?
Si en llegir això t’hi reconeixes, més endavant tens un exercici i passos concrets. 👉 Anar a “Passos per baixar l’estrès”

Exemple de demanda externa

Si percebem que estem en perill i creiem que hem de córrer, el cos es prepara. S’activen circuits d’alarma al cervell, es posa en marxa el sistema nerviós simpàtic, es dilaten les pupil·les, es tensionen els músculs, augmenta la respiració i el pols, s’allibera energia per actuar i sentim por, cosa que ens impulsa a fugir. Si la situació es manté, també s’activen respostes hormonals més sostingudes, com l’alliberament de cortisol per les glàndules suprarenals. [2]

Exemple de demanda interna

Si fem entrenament de força, encara que no “pensem” que estem en perill, el cos registra la càrrega: tensió mecànica, canvis metabòlics i microdany a les fibres musculars. Davant d’aquesta demanda, activa mecanismes per adaptar-se: mobilitza energia, ajusta el sistema nerviós i posa en marxa processos de reparació (inflamació controlada i posterior síntesi de teixit). Això també és estrès: una resposta biològica per mantenir la funció i millorar la tolerància futura (hormesis). [3]

La percepció és només la punta de l’iceberg: moltes demandes internes (inflamació, falta de son, hipoglucèmia, sobrecàrrega, …) ja estan sumant càrrega fisiològica abans que te n’adonis.

Càrrega alostàtica i símptomes d’estrès crònic: el “cost acumulat” de l’estrès

Després d’entendre què és l’estrès, és útil introduir el concepte de càrrega alostàtica. La càrrega alostàtica és el desgast acumulatiu que pateix l’organisme quan la resposta a l’estrès s’activa de manera repetida o sostinguda i la recuperació no és suficient. A la pràctica, aquest desgast sovint es nota com a símptomes d’estrès (físics, emocionals, conductuals o cognitius). [4]

Quins sistemes la sostenen?

Les respostes alostàtiques més comunes impliquen dues grans vies:

Sistema nerviós simpàtic (resposta ràpida): activa l’estat d’alerta i afavoreix l’alliberament d’adrenalina i noradrenalina (catecolamines). Això augmenta el pols, la respiració, la tensió muscular i la disponibilitat d’energia.

Eix HPA (resposta més sostinguda): l’hipotàlem activa la hipòfisi, i aquesta les glàndules suprarenals, que alliberen cortisol.

Com es cronifica l’estrès

En una resposta normal, després de passar la demanda, el cos “apaga” aquests sistemes i torna a la seva línia base. El problema apareix quan aquesta inactivació és ineficient, o quan les demandes s’acumulen sense descans: es produeix una sobreexposició a mediadors de l’estrès (com el cortisol i les catecolamines), i amb el temps augmenta la càrrega alostàtica. A aquesta situació l’anomenem estrès crònic. [4]

Si et costa desconnectar, es pot treballar
A la consulta identificarem mantenidors (son, rumiació, dolor, dieta, sobrecàrrega, …) i esbrinarem per on començar.
👉 Reservar visita (Psicologia / PNIE / Dietètica)

Foto de Protective and Damaging Effects of Stress Mediators (1998) [4]

Patrons típics d’estrès crònic (gràfiques)

A la primera gràfica veiem una resposta “saludable” a l’estrès: hi ha un període d’activació davant la demanda i, després, un període de relaxació/recuperació (retorn a la línia base). A les altres gràfiques es representen patrons típics d’estrès crònic, quan l’activació es repeteix massa o no s’apaga bé:

“Repeated hits”: massa pics d’estrès molt freqüents, sense temps suficient de recuperació.
“Lack of adaptation”: pics d’estrès repetits sense que es produeixi adaptació; el cos respon com si cada exposició fos nova.
“Prolonged response”: una resposta elevada a l’estrès massa sostinguda en el temps, amb una “inactivació” lenta.
“Inadequate response”: un patró diferent, en què la resposta d’activació és baixa o desajustada quan seria esperable (s’ha descrit en alguns quadres d’estrès sostingut i dolor crònic).

Per posar exemples de com s’acumula la càrrega alostàtica, convé recordar que no només compten els estressors “externs”. Aquests sentiments d’anticipació i preocupació també sumen. L’ansietat anticipatòria pot mantenir activats mediadors de l’estrès (com el cortisol i l’adrenalina) fins i tot sense que existeixi un perill real. A més, la càrrega alostàtica també es veu afectada per hàbits i context: consum de tabac i alcohol, eleccions dietètiques i una dosi d’exercici mal ajustada (per excés o per defecte).

En resum: com més estímuls estressants acumulem i menys recuperem, més càrrega alostàtica portem a sobre. A la pràctica, aquesta acumulació sovint s’expressa en símptomes d’estrès crònic o en una menor tolerància als estressors quotidians. I com més gran és aquesta càrrega, menor és la nostra capacitat per afrontar noves demandes: baixa la tolerància a l’estrès i augmenta la vulnerabilitat.

Tolerància a l’estrès i vulnerabilitat: per què a algunes persones els afecta més

La tolerància a l’estrès és, en essència, el teu marge: la capacitat d’activar-te davant d’una demanda i tornar a la teva línia base amb relativa rapidesa. La vulnerabilitat apareix quan aquest marge es redueix. No vol dir “ser feble”: vol dir que el teu sistema ja va carregat i té menys espai per absorbir noves demandes. [5]

Pensa-hi com en un got: si el teu got està mig ple per falta de son, hipoglucèmies, dolor, inflamació, preocupacions constants o excés de cafeïna, qualsevol gota extra el desborda. Aquest “got mig ple” és, moltes vegades, càrrega alostàtica acumulada. Per això dues persones poden viure el mateix estímul (una setmana intensa, un conflicte o una mala nit) i reaccionar de manera molt diferent.

A la figura següent pots veure algunes de les interaccions entre l’estrès mental, l’estrès físic (pel dolor) i com es manté el bucle de càrrega alostàtica:

Foto de The mutually reinforcing dynamics between pain and stress [6]

I aquí pots veure quants factors poden estar implicats darrere d’aquest manteniment. És només un exemple: n’hi pot haver molts més.

Foto de The mutually reinforcing dynamics between pain and stress [6]

Atès que poden intervenir molts factors alhora, és important actuar des d’una posició de consciència. Pot ser que hi hagi alguna cosa a la teva vida que sigui clarament estressant, però també pot haver-hi altres elements que hi contribueixin i no els estiguis detectant. Sovint, a més, és més fàcil intervenir sobre aquests factors “secundaris” que sobre el gran problema que estàs travessant ara mateix.

Exercici: redueix els símptomes d’estrès i detecta la teva càrrega d’estrès

Si sospites que el que et passa encaixa amb símptomes d’estrès crònic, aquest exercici t’ajudarà a identificar què està sumant càrrega i què ho està mantenint.

Identifica estressors: què o qui et produeix estrès?
Defineix l’origen: en quines situacions apareix el teu estrès?
Explora les teves creences: on és el “perill”? quines conseqüències negatives tems?
Detecta mantenidors: què creus que manté el teu estrès (hàbits, pensaments, conflictes, falta de descans, etc.)?

Vídeo: dues eines per treballar els teus estressors

Al vídeo següent de la meva xerrada “Domar l’estrès” pots veure dues eines molt útils per treballar amb els estressors que hagis detectat a l’exercici anterior.

A continuació et deixo passos d’acció clars per abordar l’estrès en funció de quin tipus de resposta predomina ara mateix a la teva vida.

Símptomes d’estrès crònic: com es manifesta l’estrès invisible

Resposta a l’estrès d’origen fisiològic

Símptomes que pots experimentar

Cardiovascular: palpitacions ràpides, pressió arterial alta, dolor al pit, opressió al pit.
Respiratori: dificultat per respirar, sensació de falta d’aire.
Digestiu: diarrea, restrenyiment, nàusees, nus a l’estómac, acidesa, dolor a la boca de l’estómac, inflor, gasos, espasmes intestinals.
Neurològic: mal de cap, marejos, vertígens, formigueig, entumiment, tremolors, hipersensibilitat a la llum o al so.
Sensorial: brunzits (tinnitus), visió borrosa transitòria.
Musculoesquelètic: tensió muscular, tensió cervical, espasmes musculars, bruxisme, dolor mandibular, cruixits de mandíbula.
Pell i annexos: dermatitis, brots d’acne, caiguda del cabell, urticària, ronxes amb picor, caspa, sequedat i descamació.
Immunitari: herpes labial, cicatrització lenta, tendència a emmalaltir, empitjorament d’al·lèrgies.
Hormonal i reproductiu: disminució del desig sexual, canvis en el cicle menstrual, absència de menstruació.
Son: insomni, despertars freqüents, son no reparador, malsons.
Boca i gola: boca seca, sensació de bola a la gola, dificultat per empassar, carraspeig o tos nerviosa.
Urinari: micció freqüent, urgència urinària, llevar-se a orinar a la nit.
Símptomes generals: sudoració, calfreds, rubor facial, cansament persistent, canvis en la gana, canvis de pes.

Algunes malalties i condicions a descartar

Si els símptomes són intensos, freqüents o persistents, convé descartar causes mèdiques (especialment si no estan diagnosticades o ben controlades), com: diabetis, hipoglucèmia, hipertensió, síndrome de Cushing, fibromiàlgia, hipertiroïdisme, hipotiroïdisme, anèmia, dèficit de B12 o ferro, asma, gastritis, úlcera, vertigen posicional benigne, neuritis vestibular o laberintitis, dermatitis atòpica, psoriasi, urticària, dermatitis seborreica, reflux gastroesofàgic, síndrome de l’intestí irritable, migranya, apnea del son, menopausa, trastorns del ritme cardíac (arítmies), intolerància a la lactosa, sensibilitat al gluten, celiaquia, sobrecreixement bacterià intestinal (SIBO). [7]

Algunes substàncies i medicaments que poden provocar o empitjorar aquests símptomes

Substàncies: cafè, te, begudes amb cafeïna, begudes energètiques, guaranà, tabac, vapejadors/nicotina, alcohol, amfetamines, cocaïna.
Medicaments (segons cas/dosi): corticoides, inhaladors per a l’asma (broncodilatadors), antidepressius, levotiroxina.
Retirada brusca: retirada de medicaments o drogues (síndrome d’abstinència).

Passos a seguir:

Vés al metge per descartar causes físiques, revisar la medicació i fer un diagnòstic.
Accepta el que t’està passant: és el primer pas per començar a millorar.
Si hi ha una malaltia de base, segueix el tractament i mantén el control; si no, els símptomes poden repetir-se.
Millora el teu estil de vida: cuida el descans i el son, l’alimentació i fes activitat física. Si ho fas, probablement millorarà la teva tolerància a l’estrès i també la simptomatologia. En cas de dubte, consulta el teu metge.
Redueix els estressors evitables sempre que sigui possible.

Resposta a l’estrès d’origen emocional

El que pots sentir: irritabilitat, irritació constant, nerviosisme, ansietat, inquietud, angoixa, neguit, sensació d’estar en alerta, hipervigilància, aclaparament, por, sensació d’amenaça, impaciència, frustració, enuig/esclats, hostilitat o susceptibilitat, hipersensibilitat a la crítica, pressa o urgència constant, tristesa, plor fàcil, desànim, culpa, vergonya, inseguretat, sensació de fracàs, impotència o indefensió, sensació de pèrdua de control, esgotament emocional, apatia o falta de motivació, pèrdua d’interès o gaudi, sensació de buit, embotament emocional, sensació de desconnexió o irrealitat, solitud, desapegament o cinisme, desesperança.

Passos a seguir:

Identifica quina emoció estàs sentint i posa-li nom.
Detecta quines situacions o persones te la disparen (i què t’estàs dient per dins).
Observa com l’estàs gestionant ara (evitar, explotar, callar, compensar, etc.).
Tria eines concretes de regulació emocional (respiració, pausa, escriptura, límits, comunicació, etc.).
Aplica tècniques per baixar intensitat i freqüència (i repeteix: la clau és la constància).
Expressa el que sents de manera adequada (sense empassar-t’ho tot ni esclatar).
Si ho necessites o tens dubtes, demana suport professional: metge, psicòleg, psiquiatre o terapeuta.

Resposta a l’estrès d’origen conductual

El que fem: evitar, procrastinar, no parar i sobrecarregar-nos, controlar i comprovar constantment, actuar per impuls, discutir o reaccionar massa, aïllar-nos, consumir per “calmar-nos” (alcohol, nicotina, cafeïna, suplements, plantes o altres substàncies), caure en conductes compulsives (menjar, xarxes, joc, sexe), descuidar l’autocura, canviar la manera de comunicar-nos (callar o esclatar), castigar-nos amb autoexigència excessiva.

Passos a seguir:

Detecta el patró: si sempre acabes evitant, fugint o “anestesiant-te”, aquest és el comportament que cal canviar.
Identifica desencadenants: quines situacions, persones o pensaments activen l’evitació, la impulsivitat o el compulsiu.
Tria una alternativa concreta: defineix què faràs en lloc d’aquest patró (ex.: “quan em bloquegi, faré 10 minuts i pararé”).
Exposició gradual: acosta’t al que evites en passos petits i repetits (no de cop).
Posa límits sans a les teves relacions personals: horaris, càrregues, comunicació, aprèn a dir “no”.
Sol·licita suport professional: metge, psicòleg, psiquiatre o terapeuta.

Resposta a l’estrès d’origen cognitiu

El que pensem: preocupar-nos en excés, donar-hi voltes una vegada i una altra (rumiació), anticipar el pitjor (catastrofisme), imaginar escenaris negatius, sentir que “tot és massa”, quedar-nos en blanc o bloquejar-nos, dificultat per concentrar-se, fallades de memòria, indecisió, necessitat de certesa i de control, autoexigència (“hauria de poder amb tot”), autocrítica dura, comparar-nos amb altres, interpretar senyals neutrals com una amenaça, sobregeneralitzar (“si fallo aquí, fallo en tot”), pensament de tot o res (“o perfecte o desastre”), llegir la ment (“segur que pensen…”), personalitzar (“és per culpa meva”), filtrar el negatiu (només veig el que va malament), pensaments intrusius, sensació d’urgència constant.

Passos a seguir: [8]

Detecta els pensaments estressants (què t’estàs dient).
Posa a prova la veracitat: quins fets ho recolzen i quins fets ho contradiguin?
Posa a prova la probabilitat: què és el més probable, no el més temut?
Busca pensaments alternatius: més realistes i útils.
Recorda-ho en moments clau (nota al mòbil/agenda) per no tornar al pensament automàtic.
Si ho necessites o tens dubtes, busca suport professional: metge, psicòleg, psiquiatre o terapeuta.

Consells per reduir símptomes d’estrès crònic i millorar la teva tolerància a l’estrès

Aquests hàbits ajuden a reduir símptomes d’estrès crònic i a recuperar marge de tolerància.

Prioritza el son: horari estable, llum natural al matí, menys pantalles a la nit. [9]
Fes activitat física de manera regular, adaptada al teu estat físic. [10]
Entrena la respiració lenta i profunda (5-10 minuts al dia: lenta i nasal si pots).
Pràctiques de calma: meditació, mindfulness o relaxació guiada (la que puguis mantenir). [11]
Redueix estimulants si estàs activat/da: cafè, te, cacau, begudes energètiques, guaranà i “pre-entrenos”.
Revisa substàncies i medicació si notes que disparen símptomes (no canviïs res sense consultar).
Alimentació estable: prou calories i proteïna, àpats regulars, bona hidratació.
Revisa dèficits si hi ha símptomes persistents (ferro, B12, vitamina D, magnesi segons el cas) i suplementa si cal (consulta amb un professional).
Inclou omega-3 a la dieta (peix blau 3 vegades per setmana o suplementació).
Descàrrega mental: escriu el que et preocupa (llista de “el que depèn de mi / el que no”).
Desvia l’atenció de manera intencional: contacte social, natura, tasques manuals, música, aficions.
Estimula el sistema parasimpàtic: respiració lenta, aigua freda breu si et va bé, taral·lejar/cantar, relaxació muscular, passejos suaus.

Un últim advertiment: no ignoris els símptomes d’estrès crònic. Quan es manté en el temps, pot tenir conseqüències importants. A continuació et deixo una gràfica on s’observa com l’estrès crònic pot alterar la resposta del sistema immune i mantenir activades vies neuroendocrines i neuroimmunològiques associades a inflamació sostinguda.

Foto de Temas Selectos en Neurobiología Molecular e Integrativa (2017) [12]

Vols ajuda per aplicar-ho al teu cas?
Si fa temps que tens símptomes d’estrès i no aconsegueixes millorar sol/a, demanar ajuda pot accelerar molt el canvi.
👉 Demanar cita

REFERENCIES

Psychological stress and disease. (2007) https://www.researchgate.net/publication/5918645_Psychological_stress_and_disease_JAMA_298_1685-1687
Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain.(2007) https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00041.2006?
Hormesis and Exercise: How the Cell Copes with Oxidative Stress. (2008) https://tf.hu/wp-content/uploads/2009/08/Rad%C3%A1k-Zsolt-NTK-60.pdf
Protective and Damaging Effects of Stress Mediators (1998) https://www.psychiatry.wisc.edu/courses/Nitschke/seminar/mcewen_njm_1998.pdf
Heart Rate Variability and Cardiac Vagal Tone in Psychophysiological Research – Recommendations for Experiment Planning, Data Analysis, and Data Reporting (2017). https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2017.00213/full
The mutually reinforcing dynamics between pain and stress: mechanisms, impacts and management strategies (2024) https://www.frontiersin.org/journals/pain-research/articles/10.3389/fpain.2024.1445280/full
Biobehavioral approach to distinguishing panic symptoms from medical illness (2024) https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2024.1296569/full
Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. (2018) https://europepmc.org/article/MED/29451967?
The effect of acute sleep deprivation on cortisol level: a systematic review and meta-analysis (2024) https://www.jstage.jst.go.jp/article/endocrj/71/8/71_EJ23-0714/_article/-char/en?
Physical activity and cortisol regulation: A meta-analysis (2023) https://midus.wisc.edu/findings/pdfs/2669.pdf
Meditation programs for psychological stress and well-being: systematic review and meta-analysis. (2014) https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754?
Temas Selectos en Neurobiología Molecular e Integrativa (2017) https://www.researchgate.net/profile/Eric_Murillo-Rodriguez/publication/320630502_Temas_Selectos_en_Neurobiologia_Molecular_e_Integrativa/links/59f3158faca272607e270297/Temas-Selectos-en-Neurobiologia-Molecular-e-Integrativa.pdf

ESTRÈS INVISIBLE: símptomes d’estrès crònic i què fer