Benvinguts a aquest nou post! Avui vinc a parlar-vos sobre la vitamina D, segur que la coneixeu o heu sentit parlar d’ella, és bastant famosa, però que us sembla si l’analitzem d’una manera més científica.

Comencem explicant que és la vitamina D

És un nutrient de naturalesa orgànica present en quantitats molt petites en els aliments que ajuda a desenvolupar funcions específiques i vitals per a les cèl·lules i teixits de l’organisme.
Es classifica com una vitamina liposoluble; s’absorbeix amb el greix i s’elimina a través del fetge, bilis i femta. [1]

Per a què serveix la vitamina D?

Podria estendre’m molt en aquest apartat ja que té moltes funcions, i se sospita que la major part d’elles encara les desconeixem, així que destacaré algunes de les més importants.

  • Participa en el metabolisme de calci i fòsfor. [1]
  • Modula el sistema immune (S.I., sistema de defenses). [1] [5]
  • Regula la secreció insulínica pancreàtica (hormona que regula el sucre en sang). [2]
  • Contribueix al bon funcionament múscul esquelètic. [1]

Falta de vitamina D

La manca de vitamina D altera la mineralització òssia generant raquitisme en nens i osteomalàcia en adults, també pot produir-se una alteració de l’homeòstasi del calci provocant els següents símptomes: irritabilitat neuromuscular, entumiment, parestèsies, tetània i a vegades convulsions. [1]

Però els dèficits més habituals i que solen passar desapercebuts es manifesten en:

Feblesa.

Fatiga crònica.

Obesitat. [10]

Malalties autoimmunes: diabetis tipus 1, esclerosi múltiple, artritis reumatoide, psoriasis, hipertensió arterial. [1] [2]

Malalties cardiovasculars i malalties mentals. [2]

Algunes malalties renals i hepàtiques.

Encara que el dèficit en aquest cas seria degut a l’estat inflamatori present en aquestes patologies.

Grups de major risc de manca: nens i dones d’origen asiàtic o africà en zones amb escassa llum solar, ancians i persones confinades a casa, bebès criats al pit a l’hivern, vegetarians estrictes. [5]

Grups amb el risc de manca: la major part de la població. [6] [7]

Com obtenir vitamina D

Ara que sabem de la seva importància, necessitaríem saber d’on podem treure aquesta vitamina D que pot ajudar-nos a millorar la nostra salut.

La vitamina del sol, o com jo l’anomenaria: la vitamina del colesterol

Moltes persones creuen que aquesta vitamina es troba present en el sol, i per això tracten de prendre el sol amb freqüència, encara que la vitamina no estaria en el sol exactament sinó que la nostra pell té el potencial d’obtenir-la a través de la llum ultraviolada. El procediment resumit seria el següent:

  1. La llum ultraviolada en entrar en contacte amb la pell transforma el colesterol en 7-deshidrocolesterol. [1]
  2. El 7-deshidrocolesterol es converteix en vitamina D3 (colecalciferol). [1]
  3. El colecalciferol es transforma en el fetge a 25-hidroxicolecalciferol (calcidiol, precursor del metabòlit actiu). [1]
  4. Una part de la vitamina s’acumula en el fetge com calcidiol. [1]
  5. Des del fetge el calcidiol es transporta per sang unit a la DBP (Proteïna ligadora de la vitamina D) cap al ronyó o cap a altres magatzems (greix o múscul). [1]
  6. En el ronyó es produeix l’activació de la vitamina D gràcies a l’actuació de la parathormona (secretada per paratiroide) transformant el 25-hidroxicolecalciferol (calcidiol) en 1,25-hidroxicolecalciferol (calcitriol). [1]

Aliments amb vitamina D

També podem obtenir aquesta vitamina a través d’aliments que la continguin. Encara que moltes fonts consideren que l’aportació dietètica no és suficient. Es produiria de la següent manera:

  1. L’absorció de ergocaldiferol (D2) i colecalciferol (D3) es dóna a nivell d’intestí prim amb la presència de greixos i sals biliars. [1]
  2. És transportada via limfàtica i sanguínia cap al fetge. [1]

Aliments rics en vitamina D interessants per a incloure en la dieta (no sols per la riquesa en vitamina D, sinó per ser saludables): ous, mantega, sardines.

Suplementació

Existeix una mica de confusió i/o controvèrsia sobre el format de suplementació i la quantitat necessària.

En quant al format existirien dues formes de prescripció bastant habituals, que són:

  • Hidroferol. [8]
  • Colecalciferol (D3).

De la primera no tenim suficients estudis que recolzin la seva seguretat i efectivitat (està o estava sota farmacovigilància). [8] De la segona sí.

Pel que respecta a les quantitats necessàries us deixo algunes referències:

  • Segons el comitè de nutrició i aliments del National Institute of Health (NIH) dels Estats Units [9]
    Resultado de imagen de recommend dietary allowances vitamin D
  • Segons el Dr. Holick
    Resultado de imagen de HOLICK VITAMIN D RECOMMENDS

La meva recomanació

La millor manera d’assegurar-nos que obtenim els nivells de vitamina D de manera natural és a través de la llum solar. Però existeixen períodes de l’any en què no podem fer-ho, així que per a aprofitar els beneficis del sol us insto que seguiu aquestes taules si esteu vivint en la península ibèrica.

Per tant, recomano la suplementació de vitamina D3 (Colecalciferol) diària [3] durant el menjar o el sopar [4], de novembre a febrer per a contribuir a un millor estat de salut en aquests mesos durant què som més vulnerables a contreure refredats, grips, …

Quins factors hem de tenir en compte al prendre el sol? [9]

  • Els núvols retenen el 50% de la radiació solar (UV), i un 60% si són núvols de pol·lució.
  • El vidre interfereix en el pas de la UVB, i no permet que sintetitzem la vitamina D.
  • Els protectors solars dificulten l’absorció d’UV.
  • Pel que sembla l’exposició en braços, cames, cara, o esquena seria suficient (encara que jo prefereixo una exposició el més completa possible per a assegurar-nos).
  • No hem d’oblidar que cal protegir-se del sol ja que l’exposició a la radiació solar és un factor de risc en el desenvolupament de càncer de pell (melanoma) i en l’envelliment epitelial, així que recomano extremar la precaució i no superar els temps recomanats.

En fi… aquesta temàtica donaria per a molt, però no pretenia estendre tant aquest post, així que la informació addicional la publicaré en algun altre (per exemple: tipus de pell, protectors solars, efecte smog, cremades, megadosis de vitamina D, paper en malalties autoimmunes, vitamina D i K, Vitamina D i Magnesi, …).

Si t’interessa aprendre més sobre enfortir el sistema immunològic i reduir la inflamació et recomano llegir el meu article sobre l’omega 3: https://felixmora.com/ca/omega-3-la-veritat-sobre-els-omega-3/

Us deixo els links relacionats i extres, espero que us agradi i us resulti útil.
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924160/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3571641/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17874029
  4. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jbmr.67
  5. http://www.mscbs.gob.es/biblioPublic/publicaciones/recursos_propios/resp/revista_cdrom/vol86/vol86_5/RS865C_453.pdf
  6. http://www.revistadeosteoporosisymetabolismomineral.com/pdf/articulos/12010020200070009.pdf
  7. https://www.aepap.org/sites/default/files/017-030_vitamina_d_por_encima_del_ano.pdf
  8. http://medicaments.gencat.cat/web/.content/minisite/medicaments/professionals/6_publicacions/butlletins/butlleti_farmacovigilancia/documents/arxius/bfv_v09_n5.pdf
  9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  10. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076016302199
  11. http://drholick.com/

Interessant revisió sistemàtica Cochrane de vitamina D en embaràs:
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD008873.pub3/full/es

Revisió sistemàtica molt útil en el tractament d’asma:
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011511.pub2/full/es#CD011511-sec1-0005

Reducció de la mortalitat en persones d’edat avançada, una altra revisió:
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD007470.pub3/full/es#CD007470-sec1-0001

0 respostes

Deixa una resposta

Vols unir-te a la conversa?
No dubtis a contribuir!

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà.