Bienvenidos a este nuevo post! Hoy vengo a hablaros sobre la vitamina D, seguro que la conocéis o habéis escuchado hablar de ella, es bastante famosa, pero que os parece si la analizamos de un modo más científico.

Empecemos explicando que es la vitamina D

Es un nutriente de naturaleza orgánica presente en cantidades muy pequeñas en los alimentos que ayuda a desarrollar funciones específicas y vitales para las células y tejidos del organismo.
Se clasifica como una vitamina liposoluble; se absorbe con la grasa y se elimina a través del hígado, bilis y heces. [1]

Para qué sirve la vitamina D?

Podría extenderme mucho en este apartado ya que tiene muchas funciones, y se sospecha que la mayor parte de ellas todavía las desconocemos, así que voy a destacar algunas de las más importantes.

  • Participa en el metabolismo de calcio y fósforo. [1]
  • Modula el sistema inmune (S.I., sistema de defensas). [1] [5]
  • Regula la secreción insulínica pancreática (hormona que regula el azúcar en sangre). [2]
  • Contribuye al buen funcionamiento músculo esquelético. [1]

Falta de vitamina D

La carencia de vitamina D altera la mineralización ósea generando raquitismo en niños y osteomalacia en adultos, también puede producirse una alteración de la homeostasis del calcio provocando los siguientes síntomas: irritabilidad neuromuscular, entumecimiento, parestesias, tetania y en ocasiones convulsiones. [1]

Pero los déficits más habituales y que suelen pasar desapercibidos se manifiestan en:

Debilidad.

Fatiga crónica.

Obesidad. [10]

Enfermedades autoinmunes: diabetes tipo 1, esclerosis múltiple, artritis reumatoide, psoriasis, hipertensión arterial. [1] [2]

Enfermedades cardiovasculares y enfermedades mentales. [2]

Algunas enfermedades renales y hepáticas.

Aunque el déficit en este caso sería debido al estado inflamatorio presente en esas patologías.

Grupos de mayor riesgo de carencia: niños y mujeres de origen asiático o africano en zonas con escasa luz solar, ancianos y personas confinadas en casa, bebés criados al pecho en invierno, vegetarianos estrictos. [5]

Grupos con riesgo de carencia: la mayor parte de la población. [6] [7]

Como obtener vitamina D

Ahora que sabemos de su importancia, necesitaríamos saber de donde podemos sacar está vitamina D que puede ayudarnos a mejorar nuestra salud.

La vitamina del sol, o como yo la llamaría: la vitamina del colesterol

Muchas personas creen que esta vitamina se encuentra presente en el sol, y por eso tratan de tomar el sol con frecuencia, aunque la vitamina no estaría en el sol exactamente sino que nuestra piel tiene el potencial de obtenerla a través de la luz ultravioleta. El procedimiento resumido sería el siguiente:

  1. La luz ultravioleta al entrar en contacto con la piel transforma el colesterol en 7-deshidrocolesterol. [1]
  2. El 7-deshidrocolesterol se convierte en vitamina D3 (colecalciferol). [1]
  3. El colecalciferol se transforma en el hígado a 25-hidroxicolecalciferol (calcidiol, precursor del metabolito activo). [1]
  4. Una parte de la vitamina se acumula en el hígado como calcidiol. [1]
  5. Desde el hígado el calcidiol se transporta por sangre unido a la DBP (Proteína ligadora de la vitamina D) hacia el riñón o hacia otros almacenes (grasa o músculo). [1]
  6. En el riñón se produce la activación de la vitamina D gracias a la actuación de la parathormona (secretada por paratiroides) transformando el 25-hidroxicolecalciferol (calcidiol) en 1,25-hidroxicolecalciferol (calcitriol). [1]

Alimentos con vitamina D

También podemos obtener esta vitamina a través de alimentos que la contengan. Aunque muchas fuentes consideran que el aporte dietético no es suficiente. Se produciría de la siguiente manera:

  1. La absorción de ergocaldiferol (D2) y colecalciferol (D3) se da a nivel de intestino delgado con la presencia de grasas y sales biliares. [1]
  2. Es transportada vía linfática y sanguínea hacia el hígado. [1]

Alimentos ricos en vitamina D interesantes para incluir en la dieta (no solo por la riqueza en vitamina D, sino por ser saludables): huevos, mantequilla, sardinas.

Suplementación

Existe un poco de confusión y/o controversia sobre el formato de suplementación y la cantidad necesaria.

En cuanto al formato existirían dos formas de prescripción bastante habituales, que son:

  • Hidroferol. [8]
  • Colecalciferol (D3).

De la primera no tenemos suficientes estudios que respalden su seguridad y efectividad (está o estaba bajo farmacovigilancia). [8] De la segunda sí.

Por lo que respecta a las cantidades necesarias os dejo algunas referencias:

  • Según el comité de nutrición y alimentos del National Institute of Health (NIH) de los Estados Unidos [9]
    Resultado de imagen de recommend dietary allowances vitamin D
  • Según el Dr. Holick
    Resultado de imagen de HOLICK VITAMIN D RECOMMENDS

Mi recomendación

La mejor manera de asegurarnos de que obtenemos los niveles de vitamina D de forma natural es a través de la luz solar. Pero existen periodos del año en los que no podemos hacerlo, así que para aprovechar los beneficios del sol os insto a que sigáis estas tablas si estáis viviendo en la península ibérica.

Por lo tanto, recomiendo la suplementación de vitamina D3 (Colecalciferol) diaria [3]  durante la comida o la cena [4], de noviembre a febrero para contribuir a un mejor estado de salud en estos meses durante los que somos más vulnerables a contraer resfriados, gripes, …

Qué factores debemos tener en cuenta al tomar el sol? [9]

  • Las nubes retienen el 50 % de la radiación solar (UV), y un 60 % si son nubes de polución.
  • El vidrio interfiere en el paso de la UVB, y no permite que sinteticemos la vitamina D.
  • Los protectores solares dificultan la absorción de UV.
  • Al parecer la exposición en brazos, piernas, cara, o espalda sería suficiente (aunque yo prefiero una exposición lo más completa posible para asegurarnos)
  • No debemos olvidar que hay que protegerse del sol ya que la exposición a la radiación solar es un factor de riesgo en el desarrollo de cáncer de piel (melanoma) y en el envejecimiento epitelial, así que recomiendo extremar la precaución y no superar los tiempos recomendados.

En fin… esta temática daría para mucho, pero no pretendía extender tanto este post, así que la información adicional la publicaré en algún otro (por ejemplo: tipos de piel, protectores solares, efecto smog, quemaduras, megadosis de vitamina D, papel en enfermedades autoinmunes, vitamina D y K, Vitamina D y Magnesio, …).

Si te interesa aprender más acerca de fortalecer el sistema inmunológico y reducir la inflamación te recomiendo leer mi artículo acerca del omega 3: https://felixmora.com/laverdadacercadelos-omega-3/

Os dejo los links relacionados y extras, espero que os guste y os resulte útil.
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924160/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3571641/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17874029
  4. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jbmr.67
  5. http://www.mscbs.gob.es/biblioPublic/publicaciones/recursos_propios/resp/revista_cdrom/vol86/vol86_5/RS865C_453.pdf
  6. http://www.revistadeosteoporosisymetabolismomineral.com/pdf/articulos/12010020200070009.pdf
  7. https://www.aepap.org/sites/default/files/017-030_vitamina_d_por_encima_del_ano.pdf
  8. http://medicaments.gencat.cat/web/.content/minisite/medicaments/professionals/6_publicacions/butlletins/butlleti_farmacovigilancia/documents/arxius/bfv_v09_n5.pdf
  9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  10. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076016302199
  11. http://drholick.com/

Interesante revisión sistemática Cochrane de vitamina D en embarazo:
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD008873.pub3/full/es

Revisión sistemática muy útil en el tratamiento de asma:
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011511.pub2/full/es#CD011511-sec1-0005

Reducción de la mortalidad en personas de edad avanzada, otra revisión:
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD007470.pub3/full/es#CD007470-sec1-0001

4 comentarios
    • Félix Mora
      Félix Mora Dice:

      Vía alimentaria o por tomar el sol jamás se generará la toxicidad.
      Tan solo puede resultar tóxica si se suplementa en grandes dosis. Esto se debe a que al ser una vitamina liposoluble se almacena en el hígado, tejido adiposo y músculo; no entraré en detalles pero digamos que desajusta el equilibrio electrolítico homeostático del calcio.

      En cuanto a la dosis exacta en la que puede producir toxicidad existe mucha variabilidad interindividual, y también hay controversia en establecer límites según los distintos especialistas. Por ejemplo en la tabla que tenemos más arriba de Holick consideraría que el límite se establece en 10.000 Unidades Internacionales, en cambio otro limite bastante extendido es el de 4.000 UI.
      No seamos alarmistas!!! Por lo regular estaríamos hablando de tomar 7 veces la dosis diaria recomendada, por ejemplo se trataría de tomar 7 comprimidos diarios en vez de 1.

      En cualquier caso si la intervención terapéutica justifica la megadosis se deberá hacer un control riguroso de análisis sanguíneos de vitamina D, y estar alerta a la sintomatología correspondiente. No obstante aquí en España existen restricciones acerca de realizar analíticas referentes a vitamina D mediante la sanidad pública.

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