-Omega 3: la veritat sobre els omega 3

Comencem per lo bàsic:

Imagino que has sentit parlar del que és un Omega 3. Però si et preguntés sobre què és sabries respondre’m?

L’omega 3 és considerat un àcid gras, els àcids grassos són molècules formades per una cadena d’àtoms d’hidrogen (H) i carboni (C), en un extrem d’aquesta cadena es presenta un grup carboxil (-COOH) que és el que li dóna el seu caràcter àcid.

Et sona també haver sentit que existeixen greixos saturats?

Com que l’omega 3 és un àcid gras poliinsaturat és necessari entendre aquest concepte.

Els àcids grassos saturats són aquells en els quals els àtoms de carboni s’uneixen sense presentar dobles enllaços. Mira la següent taula, potser algun et sona:

Segur que almenys et sona el famós “oli de palma” compost per àcid palmític.

Personalment m’agradaria parlar-te en altres articles sobre el butíric, caproic, caprílic, càpric i araquídico.

Però centrem-nos en l’omega 3, comparem l’estructura de l’omega 3 DHA amb la de l’àcid Caproic, per exemple.

Com pots veure en la segona figura hi ha unes ratlletes que van darrere de cada “muntayeta”, aquestes ratlletes representen un doble enllaç, per tant, l’omega 3 DHA té 6 dobles enllaços, en canvi l’àcid caproic cap.

I saps dir-me per què és un omega 3?

Efectivament el primer enllaç comença després del carboni número “3” que tens assenyalat en la figura.

Conclusió:

• Els àcids grassos insaturats posseeixen dobles enllaços.
• Omega 3 indica que el primer doblegui enllaç es troba després del tercer carboni de la cadena.

Genial! Ara ja saps el que significa omega 3. Però…

Sabies que existeixen molts tipus d’omega 3? Anem a veure’ls!

I d’aquests Omega 3 quins són els més famosos? Ho saps?

Et pegaré una mica la xapa, si no t’interessa salta’t aquests paràgrafs.

En primer lloc pots observar que existeix un enzim anomenat omega 3 desaturasa que és capaç de transformar l’omega 6 en omega 3, però com veus aquest enzim només és present en eucariotes, nematodes i algunes plantes. Per tant, nosaltres no podem fer aquesta conversió. 🙁

A continuació pots veure que a partir de l’omega 3 ALA podem produir reaccions de dessaturació o d’elongació per a produir àcids grassos més insaturats i de cadena més llarga com el EPA i el DHA.

Com veus en el diagrama per a produir DHA a partir de EPA es necessita primer produir àcid decosapentaenoico (DPA). A més, després existeixen 2 rutes, la D4-desaturasa no es produeix en els éssers humans, per tant, se seguirà la ruta de l’elongació i dessaturació en els peroxisomes per a obtenir el DHA.

Per consegüent aquesta necessitat metabòlica per a poder produir DHA fa que la conversió no sigui tan bona com ens agradaria. [1]

Fixa’t bé

Donem un cop d’ull a la següent gràfica que valora els nivells d’aquests àcids grassos omega 3 en sang després de la suplementació amb àcid alfa linolènic (ALA):

Com veus la ingestió d’ALA si que sembla produir un augment de EPA en sang, però no de DHA. [2]

Certament s’estima que tan sols un 15% de l’ALA es transforma en EPA i DHA. [3]

És més, també s’ha observat en diferents estudis que tan sols un 5-10% d’ALA es transforma en EPA i un 2-5% en DHA. [4]

Concretament en dones només el 10% de l’ALA de la dieta es converteix en DHA, i en homes només el 4% a causa de la menor activitat estrogénica. [Anotacions de PNIE]

T’has adonat que vol dir això si no consumeixes peix a la teva dieta?

Efectivament, probablement a tu cos li falta DHA.

Segurament aquelles persones que et van dir que l’omega 3 es trobava en productes vegetals desconeixien aquestes dades, per descomptat que l’omega 3 es troba en llavors de llinosa, de xia, de sèsam, …, però és ALA, encara que consumeixis molt ALA no podràs cobrir les teves necessitats de DHA si no consumeixes peix.

Tan important és obtenir DHA? Si et ve de gust ho esbrinarem amb la següent imatge:

Conclusió:

El DHA és important per a modular la resposta inflamatòria i per tant per a modular la resposta immunològica.

I encara més, observa les implicacions del EPA i el DHA en el sistema immune, la resolució d’inflamacions i la regeneració de teixits:

1. Redueix l’expressió del factor NF-kB i COX-2.
2. Redueix la fibrosi renal.
3. Disminueix la migració de limfòcits T.
4. Redueix la producció del factor de necrosi tumoral alfa i de l’interferó alfa.
5. Redueix les citocines de les cèl·lules de la microglia.
6. Disminueix l’adhesió de neutròfils polimorfonucleares (PMN) a les cèl·lules endotelials.
7. Redueix l’adhesió dels receptors.
8. Redueix les espècies reactives d’oxigen (ROS) i les citocines proinflamatòries.
9. Disminueix la transmigració de PMN.
10. Redueix la fibrosi d’òrgans.
11. Redueix el dolor.
12. Augmenta la fagocitosi i la producció de IL-10.
13. Ofereix protecció pulmonar.
14. Augmenta l’òxid nítric i prostaciclines en cèl·lules endotelials.
15. Promou la mort microbiana i la neteja.
16. Exerceix accions neuroprotectores i retinoprotectores.
17. Augmenta l’expressió de CCR5 en les cèl·lules T.
18. Augmenta la regeneració de teixits.
19. Canvia el fenotip de macròfags de M1 a M2. M2 són antiinflamatoris.

Sembla que l’omega 3 dóna molt de què parlar, si t’ha interessat aquest article i vols que escrigui més sobre l’omega 3 fes.m’ho saber. Finalment, si t’interessa millorar el teu sistema immunològic et recomano consultar el meu article sobre la vitamina D: https://felixmora.com/ca/vitamina-d-per-a-que-serveix/e/

Enllaços d’interès

1. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/1/23/htm
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/83/6/1467S/4633217
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en3
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936959/
5. https://www.semanticscholar.org/paper/Nutrigenomics-and-nutrigenetics-of-%CF%893-fatty-acids.-Heuvel/b9e0e32b19ffd3e274c479c49d3b56d66b212b42
6. https://www.cell.com/immunity/comments/S1074-7613(14)00077-6