La Vitamina D ¿Sabes para qué sirve?

Bienvenidos a este nuevo post! Hoy vengo a hablaros sobre la vitamina D, seguro que la conocéis o habéis escuchado hablar de ella, es bastante famosa, pero que os parece si la analizamos de un modo más científico.

Empecemos explicando que es la vitamina D

Es un nutriente de naturaleza orgánica presente en cantidades muy pequeñas en los alimentos que ayuda a desarrollar funciones específicas y vitales para las células y tejidos del organismo.
Se clasifica como una vitamina liposoluble; se absorbe con la grasa y se elimina a través del hígado, bilis y heces. [1]

Para qué sirve la vitamina D?

Podría extenderme mucho en este apartado ya que tiene muchas funciones, y se sospecha que la mayor parte de ellas todavía las desconocemos, así que voy a destacar algunas de las más importantes.

• Participa en el metabolismo de calcio y fósforo. [1]
• Modula el sistema inmune (S.I., sistema de defensas). [1] [5]
• Regula la secreción insulínica pancreática (hormona que regula el azúcar en sangre). [2]
• Contribuye al buen funcionamiento músculo esquelético. [1]

Falta de vitamina D

La carencia de vitamina D altera la mineralización ósea generando raquitismo en niños y osteomalacia en adultos, también puede producirse una alteración de la homeostasis del calcio provocando los siguientes síntomas: irritabilidad neuromuscular, entumecimiento, parestesias, tetania y en ocasiones convulsiones. [1]

Pero los déficits más habituales y que suelen pasar desapercibidos se manifiestan en:

Debilidad.

Fatiga crónica.

Obesidad. [10]

Enfermedades autoinmunes: diabetes tipo 1, esclerosis múltiple, artritis reumatoide, psoriasis, hipertensión arterial. [1] [2]

Enfermedades cardiovasculares y enfermedades mentales. [2]

Algunas enfermedades renales y hepáticas.

Aunque el déficit en este caso sería debido al estado inflamatorio presente en esas patologías.

Grupos de mayor riesgo de carencia: niños y mujeres de origen asiático o africano en zonas con escasa luz solar, ancianos y personas confinadas en casa, bebés criados al pecho en invierno, vegetarianos estrictos. [5]

Grupos con riesgo de carencia: la mayor parte de la población. [6] [7]

Como obtener vitamina D

Ahora que sabemos de su importancia, necesitaríamos saber de donde podemos sacar está vitamina D que puede ayudarnos a mejorar nuestra salud.

La vitamina del sol, o como yo la llamaría: la vitamina del colesterol

Muchas personas creen que esta vitamina se encuentra presente en el sol, y por eso tratan de tomar el sol con frecuencia, aunque la vitamina no estaría en el sol exactamente sino que nuestra piel tiene el potencial de obtenerla a través de la luz ultravioleta. El procedimiento resumido sería el siguiente:

1. La luz ultravioleta al entrar en contacto con la piel transforma el colesterol en 7-deshidrocolesterol. [1]
2. El 7-deshidrocolesterol se convierte en vitamina D3 (colecalciferol). [1]
3. El colecalciferol se transforma en el hígado a 25-hidroxicolecalciferol (calcidiol, precursor del metabolito activo). [1]
4. Una parte de la vitamina se acumula en el hígado como calcidiol. [1]
5. Desde el hígado el calcidiol se transporta por sangre unido a la DBP (Proteína ligadora de la vitamina D) hacia el riñón o hacia otros almacenes (grasa o músculo). [1]
6. En el riñón se produce la activación de la vitamina D gracias a la actuación de la parathormona (secretada por paratiroides) transformando el 25-hidroxicolecalciferol (calcidiol) en 1,25-hidroxicolecalciferol (calcitriol). [1]

Alimentos con vitamina D

También podemos obtener esta vitamina a través de alimentos que la contengan. Aunque muchas fuentes consideran que el aporte dietético no es suficiente. Se produciría de la siguiente manera:

1. La absorción de ergocaldiferol (D2) y colecalciferol (D3) se da a nivel de intestino delgado con la presencia de grasas y sales biliares. [1]
2. Es transportada vía linfática y sanguínea hacia el hígado. [1]

Alimentos ricos en vitamina D interesantes para incluir en la dieta (no solo por la riqueza en vitamina D, sino por ser saludables): huevos, mantequilla, sardinas.

Suplementación

Existe un poco de confusión y/o controversia sobre el formato de suplementación y la cantidad necesaria.

En cuanto al formato existirían dos formas de prescripción bastante habituales, que son:

• Hidroferol. [8]
• Colecalciferol (D3).

De la primera no tenemos suficientes estudios que respalden su seguridad y efectividad (está o estaba bajo farmacovigilancia). [8] De la segunda sí.

Por lo que respecta a las cantidades necesarias os dejo algunas referencias:

• Según el comité de nutrición y alimentos del National Institute of Health (NIH) de los Estados Unidos [9]
  
• Según el Dr. Holick
  

Mi recomendación

La mejor manera de asegurarnos de que obtenemos los niveles de vitamina D de forma natural es a través de la luz solar. Pero existen periodos del año en los que no podemos hacerlo, así que para aprovechar los beneficios del sol os insto a que sigáis estas tablas si estáis viviendo en la península ibérica.

Por lo tanto, recomiendo la suplementación de vitamina D3 (Colecalciferol) diaria [3]  durante la comida o la cena [4], de noviembre a febrero para contribuir a un mejor estado de salud en estos meses durante los que somos más vulnerables a contraer resfriados, gripes, …

Qué factores debemos tener en cuenta al tomar el sol? [9]

• Las nubes retienen el 50 % de la radiación solar (UV), y un 60 % si son nubes de polución.
• El vidrio interfiere en el paso de la UVB, y no permite que sinteticemos la vitamina D.
• Los protectores solares dificultan la absorción de UV.
• Al parecer la exposición en brazos, piernas, cara, o espalda sería suficiente (aunque yo prefiero una exposición lo más completa posible para asegurarnos)
• No debemos olvidar que hay que protegerse del sol ya que la exposición a la radiación solar es un factor de riesgo en el desarrollo de cáncer de piel (melanoma) y en el envejecimiento epitelial, así que recomiendo extremar la precaución y no superar los tiempos recomendados.

En fin… esta temática daría para mucho, pero no pretendía extender tanto este post, así que la información adicional la publicaré en algún otro (por ejemplo: tipos de piel, protectores solares, efecto smog, quemaduras, megadosis de vitamina D, papel en enfermedades autoinmunes, vitamina D y K, Vitamina D y Magnesio, …).

Si te interesa aprender más acerca de fortalecer el sistema inmunológico y reducir la inflamación te recomiendo leer mi artículo acerca del omega 3: https://felixmora.com/laverdadacercadelos-omega-3/

Os dejo los links relacionados y extras, espero que os guste y os resulte útil.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924160/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3571641/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17874029
4. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jbmr.67
5. http://www.mscbs.gob.es/biblioPublic/publicaciones/recursos_propios/resp/revista_cdrom/vol86/vol86_5/RS865C_453.pdf
6. http://www.revistadeosteoporosisymetabolismomineral.com/pdf/articulos/12010020200070009.pdf
7. https://www.aepap.org/sites/default/files/017-030_vitamina_d_por_encima_del_ano.pdf
8. http://medicaments.gencat.cat/web/.content/minisite/medicaments/professionals/6_publicacions/butlletins/butlleti_farmacovigilancia/documents/arxius/bfv_v09_n5.pdf
9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
10. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076016302199
11. http://drholick.com/

Interesante revisión sistemática Cochrane de vitamina D en embarazo:
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD008873.pub3/full/es

Revisión sistemática muy útil en el tratamiento de asma:
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011511.pub2/full/es#CD011511-sec1-0005

Reducción de la mortalidad en personas de edad avanzada, otra revisión:
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD007470.pub3/full/es#CD007470-sec1-0001